Para tal apresentamos 8 passos que deve seguir para a tão desejada perda de gordura.
1. Definir um objectivo
É preciso definir objectivos concretos, não pense em soluções milagrosas. Trace o seu plano e escreva-o num papel e vá apontando os seus progressos semanalmente. Assim interioriza melhor o seu plano tendo mais probabilidades de sucesso.
Diga a si próprio que isto é necessário, não importa o que acontecer e os resultados que obtiver. Antes de qualquer mudança nos seus hábitos, a sua maior motivação deve ser sempre a sua atitude. Se não está decidido a atingir as metas a que se propõe, então poderá voltar à estaca zero rapidamente.
2. Beba água!
Certamente já ouviu falar da importância da água e de emagrecer bebendo água. Podemos viver semanas sem comer mas não podemos passar sem água, pois ela é usada em todos os processos fisiológicos do corpo humano.
A sua importância não pode ser ignorada, especialmente quando se trata de perda de gordura. Deve beber pelos menos 1,5lt de água por dia.
Leve sempre uma garrafa de água consigo de forma a beber a quantidade de água suficiente.
3. Coma 5 a 6 pequenas refeições por dia
É importante para manter o seu metabolismo e queimar calorias de forma eficiente. Faça refeições constantes de 3 em 3 horas, isso faz com que o seu corpo queime o que consumiu mais rapidamente. Se comer uma ou duas grandes refeições por dia isso vai atrasar o seu metabolismo. Saltar refeições accionará o mecanismo de defesa para começar a armazenar calorias.
Não há um horário perfeito para a refeição seguinte, mas o corpo tem tendência a começar a armazenar calorias quando está com fome, é nessas alturas que deve fazer a refeição seguinte. Cada refeição deve ser composta com a maior quantidade de proteínas, hidratos de carbono e baixo teor de gordura.
Use a regra 50-40-10 como um guia de orientação para preparar as suas refeições. Isto significa que 50% das suas calorias devem ser provenientes das proteínas, 40% de hidratos de carbono e 10% de gordura.
É com a prática deexercicios aeróbicos que se queima calorias. Pois este tipo de exercícios aceleram o metabolismo, acabando por queimar mais calorias a longo prazo.
Aplique toda a sua energia e intensidade no seu treino como se fosse um treino de musculação, empenhe-se a fundo e o seu esforço será bem recompensado Faça 20-30 minutos de exercicios aeróbicos, 3 a 4 dias por semana. Aqueça durante os primeiros 5 minutos, em seguida, faça 20 minutos de alta intensidade. No final então baixar o ritmo durante os últimos 5 minutos.
5. Pratique Musculação 3 a 4 Vezes por semana
A musculação não queima gordura corporal. O que a musculação faz é ajudá-lo a queimar gordura a longo prazo, através da aceleração do metabolismo, isto porque quando ganha massa muscular o corpo tem que gastar mais energia (queima mais calorias) para manter o tecido muscular.
Então, quando estiver em repouso, mesmo a dormir, quanto mais massa muscular magra tiver, mais calorias gasta. A musculação não só fortalece o músculo existente, como adiciona ao tecido muscular capacidade para se do desenvolver.
6. Descubra o seu gasto diário de calorias e reduza-o
A maioria das pessoas não gosta de contar calorias. Mas, para perder gordura corporal, é preciso determinar o gasto energético diário e o nível calórico de manutenção. É necessário reduzir o consumo de energia para o inferior à produção de energia.
É difícil apontar um número quando se trata de reduzir calorias pois todas as pessoas são diferentes. Opte por começar entre as 150-200 calorias. Depois, continue a observar os efeitos ao espelho e determine se este número deve ser alterado. Se continuar sem obter resultados, reduza o consumo em 300 calorias.
7. Divida as sessões de cardio de 30 Minutos, em duas de 15 Minutos
Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer devido aos horários apertados, mas se for possível, faça uma sessão de cardio de 15 minutos demanhã e outra sessão no final do dia. Após uma pesquisa comparando indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, com outros que fizeram duas de 15 sessões minutos, estes queimaram duas vezes mais calorias. Estas sessões de 15 minutos também podem ser mais intensas pois o tempo é menor.
8. Aumente os pesos enquanto trabalha a resistência
Lembre-se que o crescimento de massa muscular irá auxiliá-lo no processo de perda de gordura. Quanto mais músculos tiver, mais energia o seu corpo gasta para manter os músculos, mesmo em repouso. Lembre-se de treinar intensamente e por períodos curtos.
Experimente planos de treino onde exercita dois grupos musculares por cada sessão de treino, três sessões por semana. Ou pode fazer apenas um grupo muscular em cada sessão de treino, praticando musculação 5 a 6 vezes por semana.
Faça treinos intensos e precisos, não faça cardio antes da musculação! É difícil concentrar-se intensamente tanto na musculação como no cardio na mesma sessão de treino, embora este tipo de esquema seja o mais recomendado para quem comece a praticar musculação.
