Menu de 1300 calorias diárias

Cardápio de 1300 calorias

Café da manhã - 3 torradas integrais com ricota + 1 pera ou 1 laranja


Lanche da manhã - 1 fatia de queijo branco


Almoço - 1 prato (raso) de salada de alface, tomate e repolho + 1 colher (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé grande de peixe grelhado
Lanche da tarde
- 1 taça de flan light


Jantar - 2 ovos mexidos + 1 prato (raso) de salada de agrião com tomate + 1 prato (sobremesa) de escarola refogada


Ceia - 1 iogurte desnatado


Fonte: http://www.saudeeforca.com/perder-peso-rapidamente8-kg-em-1-ms-com-essa-dieta/ em 19/4/2011

Menu diário para dieta de 1550 calorias

Cardápio de 1500 calorias

Café da manhã - 1 pote de salada de frutas com 3 colheres (sopa) granola + 150 ml de leite desnatado

Lanche da manhã - 1 iogurte light

Almoço - 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura e beterraba raladas + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 pedaço grande de carne assada

Lanche da tarde - 1 cacho pequeno de uvas ou 2 nectarinas + 2 torradas integrais com requeijão light Jantar - 1 prato (sobremesa) de abobrinha + 1 filé médio de peixe grelhado + 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido com lentilha

Ceia - 1 copo de leite desnatado batido com 1 colher (café) de achocolatado diet

Fonte: http://www.saudeeforca.com/perder-peso-rapidamente8-kg-em-1-ms-com-essa-dieta/ em 14/4/2011

Menu diário de 1200 calorias

Cardápio de 1200 calorias

Monte seu cardápio do dia com as opções que preferir, essas não precisam seguir sequencias, mas cada uma em seu horário.

 Café da Manhã

Opção 1

1 xícara (chá) de café com leite desnatado

2 fatias de pão integral light com 1 colher (sobremesa) de cream cheese light e 2 fatias de blanquet de peru

1 ameixa vermelha ou 1 mexerica

Opção 2

1 copo (200ml) de suco à base de soja light

2 torradas integrais com 1 fatia média de ricota temperada com ervas

½ papaia

Café ou chá de ervas

Opção 3

1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de achocolatado diet

½ pão francês sem miolo com 1 avo mexido

1 fatia de abacaxi ou melancia

Opção 4

1 pote de iogurte desnatado com 1 damasco seco e 2 colheres (sopa) de granola

1 xícara (chá) de maracujá

Opção 5

½ copo (100ml) de leite desnatado com 1/3 de xícara (chá) de cereal sem açúcar e 1 banana-prata

Café ou chá de ervas (opcional)

Lanches da Manhã – Escolha 1 opção

*3 amêndoas e 1 xícara (chá) de maracujá

*1 pêra

*1 xícara de café e 1 minicookie de aveia

*1 pote de iogurte light

*Polpa de 1 maracujá com adoçante e 1 biscoito integral

 Almoço

Opção 1

Salada de alface à vontade com 1 tomate temperada com sal, limão e cebola

3 colheres (sopa) de arroz integral

½ concha de lentilha

2 colheres (sopa) de brócolis refogados

1 filé médio de peixe grelhado

1 quadrado de chocolate amargo

Opção 2

Salada de agrião à vontade com 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada temperada com shoyu light

3 pegadores de macarrão integral à bolonhesa

1 fatia de melão

Opção 3

Salada de folhas verdes à vontade com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes temperada com sal, limão e um fio de azeite

1 quadrado médio de polenta

2 almôndegas ao sugo

1 quadrado de chocolate amargo

Opção 4

Salada de folhas verdes à vontade com 2 palmitos temperados com shoyu light

3 colheres (sopa) de arroz integral

1 colher (de servir) de grão-de-bico

1 filé médio de carne magra (alcatra, contra-filé) grelhado e acebolado

1 colher (sopa) de couve-flor refogada

1 quadrado de chocolate amargo

Opção 5

Salada de alface à vontade com 1 colher (sopa) de beterraba crua ralada temperada com sal, vinagre e um fio de azeite

3 colheres (sopa) de arroz integral

½ concha de feijão

1 filé médio de frango grelhado

3 colheres (sopa) de escarola refogada

1 copo (200ml) de suco de maracujá com adoçante

 Lanches da Tarde – Escolha 1 opção

*1 taça de gelatina em pedaços de abacaxi

*1 pote de iogurte natural desnatado com ½ colher (sopa) uva-passa

*1 taça de salada de frutas com 2 colheres (sopa) de groselha light (opcional) e colher (sopa) de cereal sem açúcar

*1 maçã assada com canela em pó e adoçante

*3 amêndoas e 1 xícara de chá de maracujá

 Jantar

Opção 1

1 pão sírio integral médio com 4 rodelas de tomate, alface à vontade, 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia média de queijo branco

1 fatia média de melão

Opção 2

Salada de folhas verdes à vontade com 1 filé médio de frango desfiado, 1 tomate, ½ pepino, 1 palmito, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 2 torradas temperada com molho light de iogurte

1 kiwi ou 1 maçã

Opção 3

Omelete feita com um ovo, 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia média de queijo branco

1 pote de iogurte natural desnatado com a polpa de um maracujá com adoçante

Opção 4

1 copo (200ml) de leite desnatado gelado batido com 1 colher (sopa) de achocolatado diet

2 fatias de pão integral light com 2 fatias de presunto magro e 1 ponta de faca de requeijão light

1 laranja

Opção 5

2 fatias de pão integral light com 2 colheres (sopa) de atum light, alface à vontade e 4 rodelas de tomates

1 copo (200ml) de suco de maracujá com adoçante

1 quadrado de chocolate amargo

 Ceia – Escolha 1 opção

*3 amêndoas

*1 banana pequena assada com canela

*1 fatia média de queijo branco com 1 colher (sobremesa) de geléia diet de goiaba

*1 copo (200ml) de leite desnatado com essência de baunilha

*1 fatia de abacaxi e 1 xícara de chá de maracujá

Fonte: http://www.dietaebeleza.com/menos-ansiedade-emagrecer-5-kg/ em 19/4/2011

Controlar as calorias

O peso de cada pessoa é o resultado da diferença entre as calorias que ingere, e as calorias que utiliza na sua actividade fisica diária.
Assim, para perder peso, torna-se indispensável consumir mais calorias do que aquelas que ingere.
Para que tal aconteça, deverá aumentar diáriamente as suas actividades fisicas e diminuir a quantidade de calorias que armazena em seu corpo através da alimentação.
Cada pessoa deverá seguir um progama adequado que comtemple uma dieta associada a exercicios fisicos, de modo a que possa emagrecer de modo saudável.
Depois de atingir o peso adequado, cada pessoa deverá manter um programa que permita não voltar a adquirir de novo o peso perdido. Essencialmente esta etapa final (para o resto da vida) passa por uma mudança de hábitos alimentares, e pelo manter alguma actividade fisica associada.
Para conhecer todas as calorias que ingere através da sua alimentação, assim como todas as calorias que pode perder por cada actividade fisica, bem como determinar o seu peso ideal, consulte as calculadoras existentes neste Blog.

Calorias diárias necessárias para manter peso ideal

Deixo aqui uma calculadora que permite determinar as calorias necessárias por dia, em função do sexo e da idade. Pode ainda calcular as calorias necessárias por dia em função do seu peso.

Assim temos dois resultados, necessidades calóricas por dia e calculo de calorias por quilo de peso.
Depois de seleccionar o sexo e a idade deve pressionar o campo "calcular" para obter os resultados.

Calorias Necessárias por Dia- Calculadora Masculino   Feminino 0 a 5 meses 6 a 12 meses 1 a 3 anos 4 a 6 anos 7 a 10 anos 11 a 14 anos 15 a 18 anos 19 a 24 anos 25 a 50 anos 51 anos ou mais A quantidade diária de calorias por quilo é: A quantidade diária de calorias por dia é:    Calcular | Reiniciar

Fonte

Cálculo dos gastos de calorias com exercícios fisicos

Apresento uma calculadora que permite determinar o numero de calorias das actividades fisicas que podemos promover, contemplando tarefas que mantemos diariamente, actividades domésticas, e actividades desportivas ou de ginásio.

O gasto calórico dos exercícios aqui referidos serve de referência, uma vez que para cada individuo, o gasto de calorias dependerá do metabolismo de cada um (da genética e biótipo) do tempo e da intensidade do exercício.

As calorias dispendidas por cada actividade correspondem a 30 minutos.
Basta seleccionar o campo de cada actividade, já que a calculadora fará automaticamente o cálculo de calorias gastas, apresentando o resultado total.

Andar a cavalo (85 calorias) Andar de patins (196 calorias) Andar de bicicleta (126 calorias) Andar com passo acelerado (276 calorias) Andar em passadeira rolante (156 calorias) Andar rápido em passadeira rolante (270 calorias) Andar em areia dura (160 calorias) Andar em areia fofa (190 calorias) Andar no mar com água pelas canelas (140 calorias) Arrumar a casa (66 calorias) Arrumar a mala (60 calorias) Arrumar o armário (80 calorias) Andar de bicicleta ergométrica (250 calorias) Body combat (300 calorias) Body pump (190 calorias) Cantar (55 calorias) Compras no supermercado (70 calorias) Correr em terreno plano (310 calorias) Correr em terreno irregular (330 calorias) Correr em areia fofa (370 calorias) Correr em subida (400 calorias) Cozinhar (90 calorias) Dançar (200 calorias) Desenhar (60 calorias) Dormir (30 calorias) Dirigir o carro (80 calorias) Dirigir a mota (95 calorias) Escovar os dentes (40 calorias) Escalar montanha (290 calorias) Escalar paredão (245 calorias) Esgrima (240 calorias) Esquiar na água (310 calorias) Esquiar na neve (290 calorias) Fazer sauna seca (100 calorias) Ginástica aeróbica (200 calorias) Ginástica localizada (130 calorias) Ginástica olímpica (210 calorias) Musculação intensa (240 calorias) Musculação leve (160 calorias) Hidroginástica (150 calorias) Ioga (50 calorias) Jogar basquetebol (280 calorias) Jogar futebol (330 calorias) Jogar futevôlei (200 calorias) Jogar andebol (300 calorias) Jogar squash (315 calorias) Jogar ténis individual (240 calorias) Jogar ténis a pares (130 calorias) Jogar polo aquático (320 calorias) Jogar vôlei de praia (150 calorias) Jogar vôlei de campo (105 calorias) Ler (50 calorias) Levar o cachorro a passear (150 calorias) Luta de boxe (300 calorias) Luta de capoeira (270 calorias) Luta de karatê (290 calorias) Luta de jiu jitsu (280 calorias) Luta de judo (285 calorias) Luta de kung fu (290 calorias) Luta tae kwon do (280 calorias) Meditar (20 calorias) Nadar crawl (255 calorias) Nadar de costas (250 calorias) Nadar mariposa (280 calorias) Nadar de bruços (260 calorias Passar aspirador de pó (175 calorias) Praticar mergulho (115 calorias) Pular corda (220 calorias) Pular de pára-quedas (135 calorias) Remar (280 calorias) Salto em altura (295 calorias) Salto em comprimento (290 calorias) Step (315 calorias) Subir escadas (310 calorias) Tocar bateria (115 calorias) Tocar flauta (70 calorias) Tocar guitarra e baixo (80 calorias) Tocar piano (70 calorias) Tocar viola (75 calorias) Total:  Calorias

Os dados relativos às calorias despendidas foram baseados na tabela de calorias publicados aqui.

Tabela de calorias dos alimentos, cálculo

É extremamente importante conhecer a quantidade de  calorias dos alimentos.

Assim, elaborei uma tabela de calorias dos alimentos, que permite ainda fazer o cálculo do total de calorias dos alimentos pretendidos, uma vez que possui uma calculadora incorporada.

Assim para obter o somatório das calorias dos alimentos que pretende consultar, basta que seleccione cada alimento pretendido, seleccionando o respectivo campo, e aparecerá sempre no final da tabela o valor total das calorias actualizado.

Nesta tabela dividimos os alimentos em 5 categorias:

A - Frutas e produtos hortícolas;

B - Carne e derivados, peixes e ovos;

C - Cereais e derivados, tubérculos e leguminosas;

D - Lacticínios;

E - Bebidas, gorduras, óleos e outros alimentos.


Os dados relativos às calorias de cada alimento foram obtidos aqui.

A	Frutas e Produtos Hortícolas	Dose	Peso	Calorias
	Abacate	meia unidade	200 g	324
	Ananás	1 fatia	100 g	52
	Ananás em calda	1 taça	150 g	184
	Abóbora	1 pires de chá	100 g	40
	Agrião	1 prato peq.	25 g	6
	Alface	1 prato peq.	35 g	6
	Alho	1 dente	5 g	7
	Ameixa preta	1 unidade	50 g	22
	Ameixa vermelha	1 unidade	50 g	27
	Avelã	1 unidade	3 g	19
	Azeitona	1 unidade	5 g	11
	Banana	1 unidade	100 g	120
	Banana preta	1 unidade	70 g	62
	Beringela	1 colher sopa	30 g	6
	Beterraba	1 prato peq.	37 g	17
	Brócolos	1 pires de chá	60 g	22
	Cenoura	1 unidade	50 g	25
	Cogumelo	1 pires de chá	80 g	15
	Couve-manteiga	1 prato peq.	50 g	13
	Couve-flor	1 pires de chá	80 g	25
	Couve de Bruxelas	1 pires de chá	100 g	59
	Damasco	1 unidade	30 g	19
	Ervilha	1 colher sopa	20 g	18
	Espinafre	1 prato peq.	80 g	18
	Figo	1 unidade	100 g	68
	Goiaba	1 unidade	100 g	57
	Laranja	1 unidade	100 g	43
	Lentilha	1 concha	120 g	152
	Limão	1 unidade	60 g	22
	Maça	1 unidade	100 g	64
	Manga	1 unidade	260 g	182
	Maracujá	1 unidade	100 g	90
	Melancia	1 fatia	100 g	31
	Melão	1 fatia	100 g	30
	Morango	1 unidade	10 g	4
	Nabo	1 unidade	100 g	35
	Noz	1 unidade	5 g	35
	Pepino	1 unidade	150 g	22
	Pera	1 unidade	100 g	63
	Pêssego	1 unidade	100 g	52
	Pêssego em calda	1 unidade	40 g	67
	Pimentão	1 unidade	50 g	15
	Pinhão	1 unidade	10 g	22
	Rabanete	1 unidade	10 g	2
	Repolho	1 prato peq.	20 g	8
	Salada de frutas	1 taça	160 g	230
	Sopa de feijão	1 prato	300 g	289
	Sopa de Legumes	1 prato	300 g	215
	Tangerina	1 unidade	100 g	50
	Tomate	1 unidade	100 g	25
	Uva	1 cacho	150 g	118
	Uva passa	1 chávena	100 g	298
	Vagem	1 colher sopa	20 g	10
B	Carne e derivados, peixe e ovos	Dose	Peso	Calorias
	Almôndega	1 unidade	50 g	60
	Atum	1 posta	130 g	150
	Atum em óleo	1 lata	184 g	483
	Bacalhau	1 posta	100 g	169
	Bacon	1 fatia	25 g	142
	Bife a cavalo	1 porção	140 g	196
	Bife à milanesa	1 porção	160 g	580
	Bife de vaca frito	1 porção	130 g	330
	Bife de porco frito	1 porção	130 g	365
	Camarão	1 unidade	25 g	21
	Carne de vaca	1 porção	100 g	140
	Carne de frango	1 porção	100 g	107
	Carne de galinha	1 porção	100 g	235
	Carne de Perú	1 porção	100 g	153
	Carne de porco	1 porção	100 g	285
	Carne de seca	1 porção	100 g	213
	Carne de soja	1 porção	100 g	106
	Caviar	1 colher	20 g	40
	Cheeseburguer	1 unidade	150 g	600
	Clara de ovo	1 unidade	30 g	13
	Costela de vaca	1 unidade	100 g	380
	Coxa de galinha	1 unidade	50 g	221
	Croquete de carne	1 unidade	25 g	86
	Empada de frango	1 unidade	23 g	256
	Fígado de vaca	1 bife	130 g	157
	Filete de frango	1 porção	120 g	128
	Frango assado	1 coxa	40 g	48
	Frango assado	1 peito	180 g	217s
	Frango assado	1 sobrecoxa	65 g	78
	Frango frito	1 coxa	40 g	58
	Frango frito	1 peito	180 g	280
	Frango frito	1 sobrecoxa	65 g	94
	Gema de ovo	1 unidade	20 g	71
	Hambúrguer de vaca	1 unidade	100 g	248
	Hambúrguer de frango	1 unidade	100 g	234
	Hambúrguer de peixe	1 unidade	100 g	74
	Hambúrguer de peru	1 unidade	100 g	148
	Lagosta	1 porção	100 g	84
	Linguado	1 filete	100 g	87
	Linguiça	1 filete	100 g	87
	Lombo de porco	1 porção	100 g	363
	Lulas	1 porção	100 g	87
	Mortadela	1 fatia	15 g	42
	Ovo frito	1 unidade	50 g	102
	Peixe à escabeche	1 filete	120 g	219
	Peixe à escabeche	1 posta	200 g	366
	Peixe à milanesa	1 filete	115 g	305
	Peixe cozido	1 posta	200 g	196
	Peixe frito	1 filete	120 g	436
	Perú	1 coxa	80 g	124
	Perú	1 peito	100 g	155
	Pescada	1 filete	100 g	97
	Picanha	1 fatia	100 g	250
	Presunto cozido	1 fatia	25 g	85
	Rosbife	1 fatia	40 g	66
	Salmão	1 porção	100 g	211
	Salsicha	1 unidade	50 g	165
	Sardinha assada	1 unidade	100 g	120
	Truta	1 filete	100 g	89
C	Cereais, afins, tubérculos, leguminosos	Dose	Peso	Calorias
	Amêndoa	1 unidade	3 g	19
	Amendoim	1 pires de chá	100 g	595
	Amido de milho	1 colher sopa	20 g	69
	Aveia em flocos	1 colher sopa	15 g	49
	Arroz branco cozido	1 colher sopa	40 g	44
	Arroz integral cozido	1 colher sopa	40 g	45
	Batata cozida	1 unidade	80 g	68
	Batata frita	1 palito	10 g	27
	Farinha de milho	1 colher sopa	20 g	73
	Farinha de trigo	1 colher sopa	20 g	75
	Feijão preto	1 colher sopa	120 g	137
	Feijoada	1 porção	300 g	456
	Grão-de-bico	1 colher sopa	20 g	23
	Milho	1 colher sopa	20 g	25
	Trigo	1 colher sopa	20 g	72
D	Lacticinios	Dose	Peso	Calorias
	Iogurte desnatado	1 unidade	200 g	84
	Iogurte natural	1 unidade	200 g	152
	Leite condensado	1 colher sopa	30 g	101
	Leite desnatado	1 copo	250 ml	90
	Leite em pó desnatado	1 colher sopa	20 g	70
	Leite semidesnatado	1 copo	250 ml	135
	Manteiga	1 colher café	5 g	38
	Margarina normal	1 colher café	5 g	36
	Margarina light	1 colher café	5 g	18
	Queijo parmesão	1 fatia	25 g	101
	Queijo suíço	1 fatia	25 g	101
	Requeijão	1 colher sopa	25 g	75
	Requeijão light	1 colher sopa	25 g	45
E	Bebidas, gorduras, óleos e outros	Dose	Peso	Calorias
	Açúcar	1 colher sopa	25 g	100
	Agua de coco	1 copo	200 ml	41
	Aguardente	1 copo	100 ml	231
	Bolacha água e sal	1 unidade	8 g	32
	Bolacha recheada	1 fatia	140 g	540
	Bolo recheado	1 fatia	140 g	540
	Bolo simples	1 fatia	100 g	160
	Cerveja	1 copo	300 ml	126
	Champanhe	1 taça	100 ml	70
	Chantilly	1 colher sopa	200 ml	90
	Chocolate amargo	1 tablete	30 g	185
	Chocolate em barra	1 tablete	30 g	163
	Chocolate branco	1 tablete	30 g	170
	Coca-cola	1 copo	200 ml	78
	Conhaque	1 copo	100 ml	249
	Fanta	1 copo	200 ml	108
	Gelatina	1 taça	100 g	238
	Geleia	1 colher sobr.	15 g	36
	Gin tónico	1 copo	100 ml	230
	Guaraná	1 copo	200 g	64
	Lasanha	1 porção	300 g	620
	Licor	1 cálice	30 g	103
	Mel	1 colher sopa	20 g	62
	Milk shake chocolate	1 copo	300 ml	345
	Milk shake morango	1 copo	300 ml	336
	Molho bolonhesa	1 colher sopa	20 g	36
	Molho de tomate	1 colher sopa	20 g	10
	Molho branco	1 colher sopa	20 g	100
	Mostarda	1 colher sopa	15 g	12
	Mousse de chocolate	1 taça	150 g	300
	Mousse de maracujá	1 colher sopa	35 g	99
	Óleo de canola	1 colher sopa	10 g	63
	Óleo de girassol	1 colher sopa	10 g	82
	Óleo de milho	1 colher sopa	10 g	90
	Óleo de soja	1 colher sopa	10 g	90
	Pipocas	1 pacote	100 g	403
	Pistachio	1 porção	100 g	640
	Pizza 4 queijos	1 fatia	120 g	370
	Pizza mozzarella	1 fatia	120 g	289
	Pudim de chocolate	1 taça	150 g	173
	Pudim de claras	1 porção	50 g	107
	Pudim de leite	1 taça	150 g	138
	Rum	1 copo	100 ml	231
	Salame	1 fatia	25 g	74
	Sumo de laranja natural	1 copo	200 ml	128
	Sumo de tomate natural	1 copo	200 ml	22
	Torresmo	1 pires chá	100 g	540
	Tarte de limão	1 fatia	85 g	335
	Tarte de maçã	1 fatia	100 g	252
	Uisque	1 copo	50 ml	120
	Vinagre	1 colher sopa	10 g	2
	Vinho branco	1 copo	100 ml	87
	Vinho tinto	1 copo	100 ml	75
	Vodka	1 copo	100 ml	230
	Waffles	1 unidade	25 g	73

Total de Calorias: 0.00